**Таблица количества отжиманий с учетом возраста и пола:**
| **Возрастная группа** | **Мужчины** | **Женщины** |
|—|—|—|
| До 50 лет | 30+ | 25+ |
| 51-60 лет | 20+ | 16+ |
| 61-70 лет | 15+ | 10+ |
| 70 лет и старше | 10+ | 5+ |
**Примечания:**
* Таблица применима к здоровым взрослым с базовым уровнем физической подготовки.
* Указанные нормативы являются **минимальными**. Для улучшения формы рекомендуется выполнять **больше** отжиманий.
* Начните с **модификаций** отжиманий, если не можете сделать стандартный вариант.
* Используйте **правильную технику**, чтобы избежать травм.
* Перед началом новой программы проконсультируйтесь с **врачом**.
**Техника выполнения отжиманий:**
1. **Исходное положение:** Упор лежа, ладони на ширине плеч, ноги прямые, тело образует прямую линию от головы до пят.
2. **Опускание:** Сгибайте руки, опуская грудь к полу, сохраняя локти близко к туловищу.
3. **Подъем:** Оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти.
4. **Контроль:** Держите спину прямой, не прогибая поясницу и не поднимая таз вверх.
**Советы для начинающих:**
* Используйте **модификации**, например:
* Отжимания на коленях
* Отжимания с упором на стул
* Отжимания с упором на стену
* **Постепенно** увеличивайте количество отжиманий.
* Сосредоточьтесь на **технике**, а не на количестве.
* Делайте **перерывы** по мере необходимости.
**Дополнительные примечания:**
* Количество отжиманий может **варьироваться** в зависимости от уровня физической подготовки, самочувствия и времени суток.
* Увеличивайте **сложность** постепенно, например:
* Удержание планки после выполнения отжиманий
* Использование утяжелителей
* Отжимания — лишь часть **комплексной тренировочной программы**, которая должна включать в себя различные упражнения для разных групп мышц.
