**План тренировки на основе планки**
**Уровень:** Начальный
**Продолжительность:** 5-10 минут
**Цель:** Укрепление и тонизирование мышц кора
**Упражнения:**
1. **Планка:** 30 сек (Начните в положении отжимания, опираясь на предплечья и носки. Сохраняйте ровную линию от головы до пят, не провисая и не выгибая поясницу.)
2. **Отдых:** 30 сек
3. **Планка на коленях:** 30 сек (Для начинающих. Выполняется как планка, но на коленях вместо носков.)
4. **Отдых:** 30 сек
5. **Боковая планка:** 15 сек с каждой стороны (Лягте на бок, упритесь локтем о пол, поднимите бедра и выровняйте тело в одну линию.)
6. **Отдых:** 15 сек
7. **Супермен:** 15 повт (Лягте на живот, поднимите руки и ноги от пола, удерживая спину прямой.)
8. **Отдых:** 15 сек
9. **Упражнение на пресс с поднятием ног:** 30 сек (Лягте на спину, руки за головой, поднимите ноги в положение «уголок».)
10. **Отдых:** 30 сек
**Повторите цикл 2-3 раза.**
**Советы:**
* Начните с более коротких сетов и постепенно увеличивайте продолжительность по мере укрепления мышц кора.
* Сосредоточьтесь на правильном выполнении и напряжении целевых мышц.
* Дышите глубоко и не задерживайте дыхание.
* Если вы чувствуете боль или дискомфорт, прекратите упражнение и проконсультируйтесь с медицинским работником.
* Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю.
