**План питания для здорового питания**
**Цели:**
* Обеспечить организм необходимыми питательными веществами
* Поддерживать здоровый вес
* Повысить уровень энергии и самочувствие
**Принципы:**
* Сосредоточьтесь на потреблении цельных, необработанных продуктов.
* Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов, сладких напитков и нездоровых жиров.
* Пейте достаточное количество воды.
* Прислушивайтесь к своему организму: ешьте, когда голодны, и останавливайтесь, когда сыты.
**План питания:**
**Завтрак (примеры):**
* Овсяная каша с ягодами и орехами (1 чашка овсянки, 1/4 стакана ягод, 1/4 стакана орехов)
* Смузи из фруктов, овощей и йогурта (1 стакан)
* Цельнозерновой тост с арахисовым маслом и бананом (2 ломтика тоста, 2 ст. л. арахисового масла, 1/2 банана)
**Перекусы (примеры):**
* Яблоко с арахисовым маслом (1 яблоко, 2 ст. л. арахисового масла)
* Морковь с хумусом (1 морковь, 1/4 стакана хумуса)
* Нежирный йогурт с ягодами (1 стакан йогурта, 1/2 стакана ягод)
**Обед (примеры):**
* Салат с лососем, киноа, авокадо и брокколи (1 порция салата, 4 унции лосося, 1/2 стакана киноа, 1/4 авокадо, 1/2 чашки брокколи)
* Суп из чечевицы с цельнозерновым хлебом (1 чашка супа, 2 ломтика хлеба)
* Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой, сыром и овощами (4 унции индейки, 1 ломтик сыра, 1/2 стакана овощей)
**Перекусы (примеры):**
* Порция фруктов (1 банан, 1 яблоко и т.п.)
* Нежирный йогурт (1 стакан)
* Орехи и семена (1/4 стакана)
**Ужин (примеры):**
* Курица-гриль с жареными овощами (4 унции курицы-гриль, 1 чашка жареных овощей)
* Паста из цельной пшеницы с томатным соусом и грибами (1 чашка пасты, 1/2 стакана соуса, 1/2 стакана грибов)
* Запеченный лосось с коричневым рисом и спаржей (4 унции лосося, 1/2 чашки риса, 1/2 чашки спаржи)
**Закуски (примеры):**
* Яблоки с корицей
* Морковь и сельдерей с хумусом
* Попкорн без соли и масла
**Примечания:**
* Этот план питания предоставляет организму приблизительно 2000 калорий в день.
* Индивидуальные потребности в калориях и питательных веществах могут варьироваться.
* При внесении значительных изменений в свой рацион проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом.
