**Жим гантелей на наклонной скамье**
**Ключевые особенности:**
* **Тип:** Комплексное упражнение
* **Целевые мышцы:** Верхняя часть грудных мышц (большая и малая)
* **Вторичные мышцы:** Трицепсы, передние и средние дельтовидные мышцы
* **Оборудование:** Гантели, регулируемая скамья
* **Уровень сложности:** Начинающий и выше
**Цели:**
* Развитие объема и силы верхних грудных мышц
* Улучшение мышечного тонуса
* Повышение подвижности грудной клетки
* Укрепление плечевого пояса
**Преимущества:**
* Изолированное воздействие на верхнюю часть грудных мышц
* Укрепление плечевых суставов
* Улучшение осанки
* Дополнительная нагрузка на трицепсы и передние дельты
**Техника выполнения:**
**Исходное положение:**
1. Установите угол наклона скамьи на 30-45 градусов.
2. Возьмите гантели нейтральным хватом, расположив руки чуть шире плеч.
3. Лягте на скамью, ноги твердо упираются в пол.
**Движение:**
1. Опускайте гантели по дугообразной траектории вниз к груди, пока они не коснутся ее. Локти находятся по бокам тела.
2. Мощным движением выжмите гантели вверх в исходное положение.
3. В верхней точке задержитесь на секунду и сократите грудные мышцы.
4. Контролируемо опустите гантели вниз и повторите.
**Варианты:**
* **Узкий хват:** Расположите руки ближе друг к другу, смещая нагрузку на трицепсы.
* **Широкий хват:** Расставьте руки шире, чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть грудных мышц.
* **Наклон вниз:** Уменьшите угол наклона скамьи, чтобы снизить нагрузку на плечи.
* **Наклон вверх:** Увеличьте угол наклона, чтобы увеличить нагрузку на плечи.
**Частые ошибки:**
* Расталкивание гантелей руками.
* Большое разгибание в локтях.
* Отведение локтей в стороны.
* Обратное движение гантелей по окончании упражнения.
**Меры предосторожности:**
* Разминайте грудные мышцы и плечи перед выполнением упражнения.
* Используйте подходящий вес, позволяющий выполнять упражнение с правильной техникой.
* Не прогибайте поясницу во время упражнения.
* Не разгибайте локти до конца в верхней точке, чтобы избежать перенапряжения сухожилий.
* При проблемах с плечами или запястьями проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.
**Программа тренировок:**
**Начинающие:**
* 2-3 подхода по 8-12 повторений
* 2 тренировки в неделю
**Опытные атлеты:**
* 3-4 подхода по 6-12 повторений
* 2-3 тренировки в неделю
* Можно использовать различные варианты и включать упражнения в суперсеты или дроп-сеты.
