**Улучшение качества сна**
**Бессонница**
* **Не можете уснуть в течение 20 минут?** Встаньте с постели и займитесь успокаивающими не требующими концентрации делами в другой комнате.
* **За час-два до сна:** Приглушите освещение и избегайте экранов устройств, излучающих синий свет.
**Возможные причины бессонницы**
* Стресс, тревога, беспокойство
* Хронический дискомфорт или боль
* Информационная перегрузка
* Нарушение циркадных ритмов (естественные циклы сна и бодрствования)
**Рекомендации**
**Подготовка ко сну:**
* Установите успокаивающий предсонный ритуал (чтение, теплая ванна, прослушивание спокойной музыки).
* За час-два до сна постепенно снижайте активность и увеличивайте расслабление.
**Регуляция сенсорных условий:**
* Создайте комфортную среду для сна, используя успокаивающие запахи, приятные на ощупь материалы и белый шум или успокаивающую музыку на низкой громкости.
**Регулярный сон:**
* Стремитесь засыпать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
**Избегайте кофеина и алкоголя:**
* Эти вещества могут нарушить ваш сон.
**Физические упражнения:**
* Регулярные физические упражнения способствуют хорошему сну. Избегайте интенсивных тренировок непосредственно перед сном.
**Спальная среда:**
* Поддерживайте температуру в спальне в диапазоне от 15 до 20 градусов Цельсия.
* Сделайте спальню темной, тихой и прохладной, используя шторы затемнения, беруши и вентилятор или кондиционер.
**Питание:**
* Избегайте употребления тяжелой пищи и напитков перед сном.
**Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ):**
* КПТ — это тип психотерапии, который помогает выявить и изменить негативные мысли и поведение, мешающие сну.
