**Инструкция по раннему подъему:**
**1. Найдите мотивацию:**
Определите приятные занятия, которые вы сможете сделать для себя после раннего подъема. Это может быть чтение, медитация, занятия спортом или время для хобби.
**2. Поставьте будильник:**
Установите будильник на желаемое время пробуждения и разместите его на расстоянии, чтобы вам пришлось встать с постели, чтобы его выключить.
**3. Пробудившись, будьте активны:**
Сразу после пробуждения займитесь физическими упражнениями, примите душ или прогуляйтесь. Физическая активность помогает повысить уровень кортизола, гормона, который заставляет вас чувствовать бодрость.
**4. Свет:**
Утром обязательно попадите на солнечный свет или используйте световой будильник. Свет помогает подавить выработку мелатонина, гормона, который заставляет вас чувствовать сонливость.
**5. Завтрак:**
Не позднее часа после пробуждения позавтракайте. Включите в меню что-нибудь сладкое, например, фрукты или сладкие хлопья, а также напиток с кофеином, например, кофе или чай. Это поможет вам повысить уровень энергии.
**6. Вечерний режим:**
За час до сна отключите гаджеты, выключите яркий свет и ложитесь спать только при появлении сонливости. Синий свет от электронных устройств может подавлять выработку мелатонина.
**7. Режим сна:**
Ежедневно придерживайтесь установленного времени отхода ко сну и пробуждения, даже в выходные. Это поможет вашему организму установить регулярный цикл сна.
**8. Постоянство:**
Регулярность в приеме пищи, физических упражнениях и распорядке дня также поможет улучшить сон. Ваш организм начинает привыкать к определенному ритму и становится легче просыпаться в нужное время.
**9. Выявите свою норму сна:**
Определите, сколько часов сна вам действительно требуется для полноценного отдыха. Большинству взрослых необходимо от 7 до 9 часов сна в сутки, но есть индивидуальные особенности. Чтобы определить свою норму сна, высыпайтесь стабильно в течение пары недель.
**Советы:**
* Поддерживать ранние подъемы непросто при дефиците сна. Убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь.
* Большинство взрослых нуждаются в 7-9 часах сна в сутки, но некоторые люди могут нуждаться в большем или меньшем количестве.
* Чтобы определить свою индивидуальную норму сна, высыпайтесь стабильно в течение пары недель.
